こんにちは。金山・東別院の整体×パーソナルジム「Diet Beauty Lab」代表の川村です。
パーソナルジムに通い始めた方、これから始めようとしている方から必ず聞かれる質問があります。
「プロテインって、飲んだほうがいいですか？」
ネットで検索すると「絶対飲むべき！」という記事と「いらない」という記事が混在していて、余計に迷うと思います。
今回は、現場で毎日お客様の体を見ているパーソナルトレーナーとして、忖度なしの本音でお答えします。
結論：「食事で摂れるなら、なくてもいい」
いきなり身も蓋もない答えですが、これが本音です。
プロテインはあくまで「たんぱく質の補助食品」。たんぱく質が食事から十分に摂れていれば、わざわざ飲む必要はありません。
では「十分」とはどのくらいか。一般的な目安は体重×1.0〜1.5gです。
- 体重50kgの方 → 1日50〜75gのたんぱく質
- 体重60kgの方 → 1日60〜90gのたんぱく質
- 体重70kgの方 → 1日70〜105gのたんぱく質
これを食事だけで摂れているなら、プロテインは不要です。
実際のところ、食事だけで足りている人は少ない
「じゃあ飲まなくていいんだ」と思うかもしれませんが、実際に食事だけで必要量を満たしている方は、当ジムのお客様を見ていても少数派です。
たんぱく質が多い食品の一例を見てみましょう。
- 卵 1個 → 約6g
- 鶏むね肉 100g → 約22g
- 鮭 1切れ（80g）→ 約18g
- 納豆 1パック → 約8g
- 豆腐 150g（小パック）→ 約8g
- ヨーグルト 100g → 約4g
体重55kgの女性なら1日55〜83gが目安。朝に卵1個（6g）、昼に鶏肉100g（22g）、夜に鮭1切れ（18g）＋納豆（8g）で合計54g。ギリギリ足りるかどうか、です。
ここに「朝はパンだけ」「昼はパスタだけ」という日が混ざると、すぐに不足します。
プロテインが「あったほうがいい人」の特徴
以下に当てはまる方は、プロテインを取り入れることで体づくりが効率的になります。
1. 朝食をしっかり食べられない人
朝は時間がない、食欲がない。そんな方にとって、プロテインは「飲むだけで20gのたんぱく質が摂れる時短アイテム」です。食事の代わりではなく、朝食にプラスする感覚が理想です。
2. トレーニング後に食事まで時間が空く人
トレーニング後の30分〜1時間は、筋肉がたんぱく質を吸収しやすいタイミング。ジム後にすぐ食事できれば問題ありませんが、移動時間や仕事で食べられない場合、プロテインでつなぐのは合理的です。
3. 間食に甘いものを食べてしまう人
小腹が空いたときにチョコやクッキーに手が伸びるなら、プロテインに置き換えるだけで間食の質が変わります。甘いフレーバーのプロテインなら、お菓子の代わりになるという方も多いです。
4. 食事で肉・魚をあまり食べない人
菜食傾向の方や、そもそも肉・魚が苦手な方。食事だけでたんぱく質を確保するのが難しいケースでは、プロテインが「保険」になります。
プロテインが「いらない人」の特徴
1. 毎食たんぱく質を意識して食べている人
朝に卵、昼に肉か魚、夜にも肉か魚＋納豆。こういう食事が日常的にできているなら、プロテインは不要です。当ジムでも「食事がしっかりしている方にはプロテインを勧めない」というスタンスです。
2. 食事を楽しみたい人
プロテインに頼りすぎると、食事の満足感が下がることがあります。「飲み物でたんぱく質を摂ったから、ごはんは軽くていいや」→ 食事が単調になる → 飽きる → 続かない。食事そのものを充実させるほうが長続きする場合もあります。
3. お腹の調子が悪くなる人
ホエイプロテイン（乳清由来）は、乳糖不耐症の方だとお腹がゴロゴロすることがあります。その場合はソイプロテインやWPI（乳糖が少ないタイプ）を試すか、食事でたんぱく質を摂る方向に切り替えましょう。
トレーナーの本音：「順番」が大事
現場で感じるのは、プロテインを買う前にやるべきことがある方が大半だということです。
たんぱく質の摂取で最も大切なのは、この順番です。
- まず食事を整える → 毎食にたんぱく質を1品入れる
- それでも足りない分をプロテインで補う
「プロテインを飲んでいるから大丈夫」と思って食事がおろそかになるのが、いちばんもったいないパターンです。
ゆで卵を1個足す。サラダチキンを買う。納豆を1パック追加する。こういう小さな工夫のほうが、プロテインを買うより先にやるべきことです。
もし飲むなら、どう選ぶ？
プロテインを取り入れると決めた場合、選び方のポイントをまとめます。
種類
- ホエイプロテイン：吸収が早い。トレーニング後におすすめ。最も一般的
- ソイプロテイン：植物性。腹持ちが良く、間食代わりにも。乳製品が合わない方に
- カゼインプロテイン：吸収がゆっくり。寝る前や空腹を抑えたいときに
選ぶ基準
- たんぱく質含有量：1杯あたり20g以上が目安
- 余計な糖質・脂質が少ない：成分表示を確認
- 味：続けるなら「おいしい」は大事。最初は小さいパックで試す
- 価格：毎日飲むものなので、無理のない価格帯で
高価なものが良いとは限りません。続けられる価格と味のものが、あなたにとってのベストです。
当ジムでの実例
Diet Beauty Labでは、お客様の食事記録を見ながら個別にアドバイスしています。
- 朝食が少ない方 → 朝のスムージーにプロテインを混ぜる提案
- 毎食しっかり食べている方 → 「今の食事で十分です」とお伝え
- 間食がお菓子中心の方 → 「まずプロテインバーに置き換えてみましょう」
- お腹の調子が気になる方 → ソイプロテインやギリシャヨーグルトを提案
「全員プロテインを飲みましょう」とは言いません。その方の食事・生活・体質を見て判断します。これがパーソナルジムの強みです。
まとめ
- プロテインは「たんぱく質の補助食品」。魔法の飲み物ではない
- 食事で十分に摂れていれば、飲む必要はない
- 朝食が少ない・間食が多い・肉魚をあまり食べない → プロテインが役に立つ
- 大事なのは「食事を整える → 足りない分を補う」の順番
- 飲むなら「続けられる味と価格」で選ぶ
プロテインが必要かどうかは、今の食事次第。「自分の場合はどうなんだろう？」と思ったら、ぜひ一度ご相談ください。
体験レッスンでは、トレーニングだけでなく食事のアドバイスもお伝えしています。ご予約はお問い合わせページからどうぞ。