こんにちは。金山・東別院の整体×パーソナルジム「Diet Beauty Lab」代表の川村です。
ふと鏡を見たとき、「背中が丸まっている…」「以前より姿勢が悪くなった気がする」と感じたことはありませんか？
デスクワークの時間が長いと、いつの間にか猫背が癖になっていることがあります。実は、猫背は自宅でできるストレッチである程度改善できるケースも多いのです。
今回は、デスクワーカー向けの猫背改善ストレッチを5つご紹介します。仕事の合間やお風呂上がりなど、すきま時間にぜひ取り入れてみてください。
猫背の原因｜デスクワーク・スマホ・筋力低下
猫背になってしまう主な原因は3つあります。
①長時間のデスクワーク
パソコン作業や書類仕事で同じ姿勢を長時間続けると、背中や肩周りの筋肉が固まりやすくなります。特に頭が前に出た状態が続くと猫背が進行しやすくなります。ストレートネックと猫背は密接に関係しており、ストレートネックの原因と対策もあわせて知っておくと改善に役立ちます。
②スマホの使用
スマホを見る際のうつむき姿勢が続くと、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。「スマホ猫背」と呼ばれる姿勢不良は巻き肩を引き起こす一因にもなっています。
③筋力の低下
背中を支える僧帽筋や体幹の筋力が弱まると、正しい姿勢をキープするのが難しくなります。30代を過ぎると姿勢が崩れやすくなるのは、加齢による筋力低下が大きな原因です。
自宅でできる猫背改善ストレッチ5選
では、自宅やオフィスで気軽にできる猫背改善ストレッチを5つご紹介します。椅子に座ったままできるものから、寝転がって行うものまで、無理のない範囲で試してみてください。
①胸を開くストレッチ（開胸ストレッチ）
やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 両手を頭の後ろで組み、肘を後ろに引き寄せる
- 胸をぐっと前に出すイメージで、15〜20秒キープ
- ゆっくり戻し、3〜5回繰り返す
デスクワークで縮こまりがちな胸の筋肉をほぐし、巻き肩の改善にも効果的です。
②首・肩のストレッチ
やり方：
- 椅子に座ったまま、右腕を頭の上に回す
- 右手で左耳の上あたりを優しく押し、頭を右側に倒す
- 左肩が浮かないように意識して、15〜20秒キープ
- 反対側も同様に行う
首から肩にかけてのこりをほぐし、猫背の原因となる筋肉の緊張を和らげます。
③猫のポーズ（キャットストレッチ）
やり方：
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
- 息を吐きながら、背中を丸めて天井に向ける（猫のように）
- 息を吸いながら、背中を反らせて胸を開く
- 10〜15回ほどゆっくり繰り返す
背骨全体を動かすことで、凝り固まった背中をほぐします。寝る前の習慣にするのがおすすめです。
④壁を使った姿勢矯正ストレッチ
やり方：
- 壁に背中をつけて立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につける
- 腰の後ろに手のひら1枚分の隙間がある程度を目安にする
- この姿勢を30秒〜1分キープ
- 1日数回、習慣づけると効果的
正しい姿勢の感覚を体に覚えさせるためのストレッチです。「自分の姿勢がどれくらいズレているか」のチェックにもなります。
⑤タオルを使った背中ストレッチ
やり方：
- フェイスタオルを用意し、両手で横に持つ
- 腕を頭上に上げ、肘を曲げずにタオルを張ったまま後ろに回す
- 肩甲骨を寄せる意識で、10〜15回繰り返す
- タオルが短い場合は、肩幅より少し広めに持つ
肩甲骨の可動域を広げ、巻き肩の改善にもつながります。
セルフストレッチの限界｜筋力トレーニングの必要性
ストレッチは固まった筋肉をほぐし、一時的に姿勢を改善するのに有効です。ただし、ストレッチだけでは根本的な猫背改善には限界があります。
なぜなら、猫背の背景には「姿勢を支える筋力不足」が潜んでいることが多いからです。背中を反らせて美しい姿勢を保つには、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋などの筋力が必要です。ストレッチは柔軟性を高めますが、筋力を強化するわけではありません。
つまり、ほぐす（ストレッチ）＋鍛える（筋力トレーニング）の両立が、猫背の根本改善には欠かせないのです。
整体×トレーニングなら根本改善できる
Diet Beauty Labでは、「ほぐす→鍛える」を毎回のセッションで実践しています。整体で固まった筋肉をほぐし、姿勢の歪みを整えたうえで、トレーニングで姿勢を支える筋力を強化。セルフストレッチだけでは届かない「根本改善」を目指せます。
整体×トレーニングを組み合わせるメリットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
「ストレッチを続けているけど、なかなか猫背が治らない」「プロの力を借りて根本から改善したい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
よくあるご質問
Q. 猫背がひどくてもトレーニングできますか？
A. はい、大丈夫です。まず整体で体をほぐし、可動域を広げてからトレーニングに入りますので、猫背がひどい方でも無理なく始められます。
Q. どのくらいの期間で猫背は改善しますか？
A. 個人差はありますが、多くの方が2〜3ヶ月で姿勢の変化を実感されています。大切なのは「ほぐす＋鍛える」を継続すること。当ジムの継続率は97%で、無理なく続けられる仕組みを整えています。
Q. セルフストレッチとジムの施術、どちらが効果的ですか？
A. どちらにもメリットがあります。セルフストレッチは毎日の習慣として効果的ですし、ジムでは自分では届かない深層の筋肉へのアプローチや、正しいフォームでの筋力トレーニングが可能です。組み合わせるのが理想的です。
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