こんにちは。金山・東別院の整体×パーソナルジム「Diet Beauty Lab」代表の川村です。
「仕事が終わるとソファから動けない」
「休日は午前中ずっとだるくて、結局なにもできないまま夕方になる」
「寝ても寝ても疲れが取れなくて、月曜の朝がつらい」
30代に入ってから、こんな変化を感じていませんか？
特にデスクワーク中心の方ほど、「一日中座っているだけなのに、なぜこんなに疲れるんだろう」と不思議に思いますよね。肩こりや腰痛もひどくなってきて、体型もじわじわ変わってきた気がする——。
「年だからしょうがない」と思うかもしれません。でも、30代は本来まだまだ元気に動ける年齢です。
実は、その疲れやすさの正体は加齢そのものではなく、「筋力の低下」かもしれません。
この記事では、30代女性が疲れやすくなる本当のメカニズムと、今日からできる具体的な対策をお伝えします。
なぜ30代から「疲れやすく」なるのか
「年だから」は本当の原因じゃない
30代で疲れやすくなる原因を「加齢」で片付けてしまう方が多いのですが、実は30代の体はまだまだポテンシャルを持っています。
問題なのは加齢そのものではなく、加齢に伴って「使わなくなった体の機能」が衰えていることです。
デスクワーク中心の毎日を送っていると、通勤と昼食の移動以外はほぼ座りっぱなし。20代の頃と比べて、圧倒的に体を動かす機会が減っているはずです。
筋肉量は20代後半から年間1%ずつ減っている
人間の筋肉量は、運動をしなければ20代後半をピークに年間約1%ずつ減少します。
30歳から35歳までの5年間で約5%、40歳までの10年間で約10%の筋肉が失われる計算です。
「たった10%でしょ？」と思うかもしれませんが、この10%が日常生活の「疲れやすさ」として顕著に表れます。
さらに、筋肉が減ると基礎代謝も一緒に落ちていくため、「食べる量は変わらないのに太りやすくなった」という変化にもつながります。「あと3〜5kg落としたいのに落ちない」と感じている方は、まさにこの影響を受けている可能性があります。
筋力低下が「疲れやすさ」につながるメカニズム
筋力が低下すると、体にこんな変化が起きます。
| 筋力低下の影響 | 体に起きること | 感じる症状 |
|---|---|---|
| 姿勢を支える筋肉が弱る | 体を支えるのに余計なエネルギーを使う | 「立っているだけで疲れる」 |
| 下半身の筋力が落ちる | 血液を心臓に戻すポンプ機能が低下 | 「夕方になると足がむくむ」 |
| 体幹が弱くなる | 内臓の位置が下がる | 「消化が悪い」「お腹が張る」 |
| 基礎代謝が下がる | 同じ生活でもエネルギーが回りにくい | 「寝ても疲れが取れない」 |
つまり、筋肉が減る → 体を維持するのに余計なエネルギーが必要 → 慢性的に疲れる、という悪循環が起きているのです。
「疲れやすさ」を放置するとどうなるか
「疲れやすいだけでしょ？」と放置していると、以下のような連鎖が起きます。
疲れやすい → 動かなくなる → さらに筋力が落ちる → もっと疲れやすくなる
この悪循環を放置すると、40代・50代で：
・慢性的な肩こり・腰痛がさらに悪化
・体型の崩れが加速（特にお腹まわり）
・「何をしても疲れる」が日常になる
・階段や坂道がつらくなる
「最近ずっとだるい」「休んでも回復しない」と感じているなら、それは単なる疲れではなく慢性疲労の根本的な原因が潜んでいるかもしれません。早めに対処することが大切です。
逆に言えば、30代のうちに筋力を取り戻しておけば、40代以降の体の状態が大きく変わります。30代は「手遅れ」ではなく「最後のチャンスタイム」です。
今日からできる「疲れにくい体」を作る3つの対策
対策1：大きい筋肉から鍛える
疲れにくい体を作るために最も効率的なのは、体の中で大きい筋肉を優先的に鍛えることです。
大きい筋肉を鍛えると、少ない運動量で基礎代謝が上がり、姿勢も安定します。
優先的に鍛えるべき3つの筋肉：
・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）：体の中で最も大きい筋肉。下半身の安定と血流改善に直結
・お尻（大殿筋）：骨盤を支え、姿勢を安定させる
・背中（広背筋）：上半身の姿勢を保ち、肩こりを予防する
【自宅でできるスクワット】
- 足を肩幅に開いて立つ
- お尻を後ろに引くように、ゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる（無理なら浅くてもOK）
- ゆっくり元に戻す。10回×2セット
たったこれだけで、太もも・お尻・体幹が同時に鍛えられます。
対策2：「ほぐす」を忘れない
筋トレだけ頑張っても、体が固まったままでは効率が悪いです。
特にデスクワークの方は、股関節まわりと胸まわりが固まっていることが多い。この2箇所をほぐすだけで、体の動きが良くなり、トレーニングの効果も上がります。
【股関節ストレッチ】
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に出す
- 前の膝を曲げながら、体重をゆっくり前にかける
- 股関節の前側が伸びる感覚があればOK
- 左右30秒ずつ
【胸ストレッチ】
- ドア枠に片手をつく
- 手をついたまま、体を反対側にひねる
- 胸の前側が伸びる感覚があればOK
- 左右30秒ずつ
トレーニングの前にこの2つを行うだけで、体の動きが全然違ってきます。
対策3：「週1回」でいいから運動を習慣にする
「毎日運動しなきゃ」と思うと、ハードルが上がってしまい、結局何もしなくなります。
実は、筋力を維持・向上させるためには週1〜2回の運動で十分です。
大切なのは頻度ではなく継続です。週1回でも、半年間続ければ体は確実に変わります。
理想的な週間スケジュールの例：
| 曜日 | やること | 時間 |
|---|---|---|
| 月曜 | ストレッチ（2分）+スクワット10回 | 5分 |
| 水曜 | ストレッチ（2分）+スクワット10回 | 5分 |
| 金曜 | ストレッチのみ（リカバリー） | 2分 |
これなら、忙しい方でも無理なく続けられます。「たった5分？」と思うかもしれませんが、何もしない日々との差は、半年後に歴然です。
「運動する気力すらない」場合はどうすればいい？
ここまで読んで、「そうは言っても、疲れすぎて運動する気になれない」と感じた方もいるかもしれません。
その気持ちはよくわかります。そして、それが正常な反応です。
筋力が落ちて疲れやすくなっている状態で「頑張って運動しよう」と自分を追い込むのは、あまり良いやり方ではありません。
そういう場合は、まず「体をほぐす」ところから始めるのが正解です。
整体やストレッチで体をほぐすと、血流が改善して「体が軽くなった」と感じます。その状態から軽い運動を始めれば、無理なく体を動かせます。
当ジムでは「ほぐす→鍛える」の順番を大切にしています。整体で筋肉や関節の状態を整えてからトレーニングに入るので、疲れている方でも安全に、無理なく体づくりを始められます。
よくあるご質問
Q. 体力に自信がまったくないのですが、トレーニングについていけますか？
A. ご安心ください。当ジムでは最初に整体で体の状態を確認し、お一人おひとりの体力レベルに合わせたメニューを組みます。「普段まったく運動していない」という方も多く通われていますので、無理なくスタートできます。
Q. どのくらいの期間で変化を感じられますか？
A. 個人差はありますが、多くの方が4〜8週間で「疲れにくくなった」「体が軽くなった」と実感されます。詳しくはパーソナルジムで効果が出るまでの期間の記事も参考にしてみてください。
Q. 仕事帰りの遅い時間でも通えますか？
A. はい、当ジムは最終受付23:00まで対応しています。17〜18時頃に退勤される方であれば、お仕事帰りにゆっくり通っていただけます。専用駐車場も無料で完備していますので、お車でもお気軽にお越しください。
まとめ：30代の「疲れやすい」は体からのSOS
30代で感じる疲れやすさは、「年だから」ではなく、体が「筋力が足りていないよ」と発しているサインです。
今日からできることは3つ：
1. 鍛える：大きい筋肉（太もも・お尻・背中）を優先的に鍛える
2. ほぐす：固まった股関節と胸まわりをストレッチでほぐす
3. 続ける：週1回でいい。完璧じゃなくていい。とにかく継続する
まずはスクワット10回とストレッチ1分から。今日の夜、寝る前にやってみてください。
一人で始めるのが不安な方へ
「運動のやり方がわからない」
「体力に自信がなくて、ジムに行く勇気が出ない」
「疲れすぎて、何から始めればいいかわからない」
そう感じた方は、まずはプロに相談するのが近道です。
当ジム Diet Beauty Lab では、整体で体をほぐしてからトレーニングを行う独自のアプローチで、運動経験がない方でも無理なく体づくりを始められます。
体験では、あなたの体の状態をチェックし、最適なプランを一緒に考えます。体験だけ受けて帰っていただいてもちろんOKです。無理な勧誘は一切ありませんので、安心してお越しください。
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