肩甲骨のゴリゴリは放置して平気？原因は？痛みが出る前にやる対処法

パーソナル19

肩甲骨を動かしたときに聞こえるゴリゴリ音や違和感の正体について、放置しても大丈夫なのか不安に思う方は多いでしょう。

本記事では、ゴリゴリ音が鳴るメカニズムやその理由、背景にある原因、痛みが出る前に自分でできる効果的なストレッチや姿勢改善の方法を紹介します。

肩甲骨を動かすとゴリゴリするのは異常？

肩甲骨を動かすと鳴るゴリゴリ音が身体の異常なのか、それとも心配のない現象なのか疑問に感じている方もいらっしゃるでしょう。まずは、音の正体と注意すべきサインを解説します。

痛みのないゴリゴリ音は珍しくない

肩甲骨を動かした際にゴリゴリと音がしても、痛みや腫れ、動かしにくさがなければ、必ずしも異常とは限りません。肩甲骨は、肋骨で囲まれた胸郭の上を滑るように動く骨です。

周囲の筋肉が硬くなったり、肩甲骨の位置がずれたりすると、この滑らかな動きが妨げられ、ゴリゴリとした音や引っかかるような感覚が生じる場合があります。 

音だけを理由に過度に心配する必要はありませんが、以前にはなかった音が急に出始めた場合は、ほかの症状がないか確認しておきましょう。

痛みや動かしにくさがあれば注意する

ゴリゴリという音にくわえて、肩甲骨周りの痛みや腫れ、熱感、腕の動かしにくさなどがある場合は注意が必要です。肩関節や肩甲骨周りの筋肉、腱などに負担がかかっている可能性も考えられます。

症状が続く、徐々に強くなる、日常生活に支障が出ているといった場合は、無理に動かして様子をみるのではなく、医療機関へ相談しましょう。

肩甲骨を動かすとゴリゴリする主な原因

肩甲骨のゴリゴリ感は、日頃の習慣や身体の使い方に深い関係があります。続いては、音が鳴る代表的な原因を解説します。自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

長時間同じ姿勢で肩甲骨が動きにくい

デスクワークやスマホ操作で長時間同じ姿勢を続けると、背中周りの筋肉が硬くなり、肩甲骨がスムーズに動きにくくなります。同じ姿勢で筋肉や筋膜がこわばると、柔軟性が低下し、周囲の組織との動きも悪くなるからです。

その結果、肩甲骨を動かした際に摩擦が生じ、ゴリゴリとした音や感覚につながる場合もあります。長時間の作業は筋肉の緊張を強めるため、適度に休憩を取り、こまめに体を動かすようにしましょう。

猫背などで肩甲骨の動きが変わる

猫背や巻き肩などで姿勢が崩れると、肩甲骨が外側や前方に傾き、スムーズに動きにくくなる場合があります。

肩甲骨の位置がずれると、肩や腕を動かしたときの軌道も変わり、肋骨など周囲の組織とこすれたり、動きが妨げられたりするためです。

その結果、肩や腕を動かした際にゴリゴリと音が鳴ったり、違和感が生じたりする場合があります。日頃から姿勢を意識し、肩や背中に負担が偏らない状態を保つよう心がけましょう。

運動不足で肩甲骨周囲を使えていない

運動不足が続くと、肩甲骨を支える筋肉を動かす機会が減り、肩や背中周りが硬くなりやすくなります。筋肉がこわばると肩甲骨もスムーズに動かしにくくなり、腕を動かしたときの動きにも影響するからです。

くわえて、肩甲骨の動きが小さくなることで、肩や腕を動かした際に違和感やゴリゴリとした感覚が生じる場合もあります。

普段あまり体を動かさない方は、肩を回すなど、無理のない範囲で肩甲骨周辺を動かすことから始めてみましょう。

スポーツなどで肩を酷使している

スポーツなどで肩を繰り返し使っていると、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかり、筋肉や筋膜が張って硬くなる場合があります。こうした状態では肩甲骨がスムーズに動きにくくなり、腕を動かした際にゴリゴリとした感覚や違和感につながる場合があります。

特に、投球や水泳、テニスなど、肩を大きく動かすスポーツを続けている方は、肩の使い方や運動後のケアを見直してみましょう。

肩甲骨と胸郭の間で摩擦が起きている

肩甲骨は、肋骨で囲まれた胸郭の上を動く骨です。肩甲骨の周辺にある筋肉が硬くなったり、動きが悪くなったりすると、肩甲骨がスムーズに動きにくくなる場合があります。その結果、肩甲骨と周囲の組織との動きが滑らかでなくなり、肩や腕を動かした際にゴリゴリとした音や、引っかかるような感覚が生じる場合があります。

このような違和感があるときは、無理に肩甲骨を動かしたり音を鳴らしたりせず、痛みが出ない範囲でゆっくり動かしましょう。ストレッチなどを取り入れながら、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすこともひとつの方法です。

肩甲骨のゴリゴリを症状から確認する

肩甲骨のゴリゴリとした感覚は、筋肉のこわばりや肩甲骨の動きなど、さまざまな要因で生じる可能性があります。

まずは、音や感覚がある場所など症状の確認ポイントを紹介します。

痛みがあるか確認する

最初に確認すべきポイントは、ゴリゴリという音や違和感に痛みが伴うかどうかです。

音だけで痛みがない場合は、肩甲骨まわりの筋肉や筋膜の動きが滑らかでないことが関係しているケースが多く、緊急性は低いと考えられます。 

一方で、肩や腕を動かすたびに鋭い痛みやズキズキした痛みがある場合は、肩関節や周辺組織に炎症などが生じている可能性もあります。

「音がするだけ」と自己判断せず、痛みの有無や強さ、いつから症状があるのかを確認し、気になる症状が続く場合は早めに医療機関へ相談しましょう。

片側だけか両側か確認する

次に、ゴリゴリが片側だけなのか、両側に起きているのかを確認しましょう。片側だけに強く現れる場合は、利き手側の使いすぎや姿勢の癖、日常生活での荷物の持ち方の偏りなど、局所的な負担が原因になっていることが考えられます。

両側に同じように症状が出ている場合は、猫背やスマホの使いすぎによる全身的な姿勢の崩れ、運動不足による筋肉の衰えが原因の可能性もあります。

どの動作でゴリゴリするか確認する

腕を上げたとき、後ろに引いたとき、回したときなど、どの動作でゴリゴリと音が鳴るのかを確認することも大切なポイントです。

腕を上げ下げする動作で鳴る場合は肩関節まわりの筋肉や腱の滑走不全が、肩甲骨を寄せる動作で鳴る場合は背中側の筋肉の緊張やコリが関係していることが少なくありません。

また、スポーツなどで腕を大きく動かすときに音が鳴る場合は、同じ動作を繰り返すことで筋肉や筋膜に負担がかかっている可能性もあります。どの動作で音が鳴るのかも把握しておきましょう。

音がする場所を確認する

肩甲骨の内側、外側、上部など、音がする位置によっても原因は変わってきます。

肩甲骨の内側で鳴る場合は、背中まわりの筋肉の緊張や肩こりが関係していることが多く、外側やわきに近い位置で鳴る場合は肩関節そのものの動きに影響が出ている可能性も少なくありません。

また、肩甲骨の上部でゴリゴリと鳴る場合は、首から肩にかけての筋肉の緊張が影響しているケースもあります。

もし音だけでなく、首や肩、腕にしびれや痛みが広がっている場合は、筋肉のこりだけが原因とは限りません。症状が続く場合や強くなる場合は、無理に肩を動かさず、医療機関に相談しましょう。

肩甲骨のゴリゴリを和らげるアプローチ

肩甲骨のゴリゴリとともに、強い痛みや動かしにくさを伴う場合は、自己流で無理に動かさないよう注意が必要です。ここでは、日常生活に取り入れやすい対策を紹介します。

同じ姿勢を続けずこまめに動く

長時間同じ姿勢を続けると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、血流も悪くなりやすくなります。30分から1時間に一度は立ち上がり、肩を回したり腕を伸ばしたりする習慣をつけましょう。

ちょっとした動作を挟むだけでも筋肉のこわばりが和らぎ、コリの予防につながります。デスクワークが多い方ほど意識したいポイントです。 

デスクワーク中の姿勢を見直す

猫背気味の姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いた状態が固定化され、周りの筋肉に負担がかかり続けます。

モニターの高さを目線に合わせる、椅子に深く座り骨盤を立てる、肘の角度を意識するなど、日常生活の中で無理なく姿勢を整える工夫を取り入れてみてください。

姿勢が改善されるだけで、肩こりや背中の張りが軽減されたと感じる方もいます。

肩甲骨をゆっくり動かすストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉を緩めるには、腕をゆっくり大きく回すストレッチや、肩甲骨を寄せて開く動きを意識したストレッチが有効です。

反動をつけず、呼吸に合わせてじっくり動かすことで筋膜の滑走性が高まり、関節の動きもスムーズになっていきます。ぜひ、朝晩の数分間の習慣として取り入れてみてください。

胸や肩まわりの硬さを整える

肩甲骨は背中側の筋肉だけで動いているわけではなく、胸や肩の前側にある筋肉とも連動しています。

デスクワークやスマホの操作などで長時間同じ姿勢を続けていると、胸まわりの筋肉が縮こまり、肩甲骨の動きまで制限される場合があります。

胸を開くストレッチや肩を大きく回す運動などを取り入れ、肩甲骨を動かしやすい状態に整えていきましょう。

肩甲骨を支える筋肉を鍛える

肩甲骨をスムーズに動かすには、周辺の筋肉をストレッチして柔軟性を高めるだけでなく、肩甲骨を安定させる筋肉を鍛えることも大切です。

背中を寄せるようなエクササイズや、軽い負荷を使ったトレーニングを無理のない範囲で継続すると、肩甲骨を支える筋肉が働きやすくなります。

さらに、筋肉がしっかり働くことで姿勢も保ちやすくなり、肩甲骨への負担軽減にもつながります。

肩甲骨がゴリゴリするときの注意点

肩甲骨のゴリゴリとした感覚があっても、すべてが身体の異常を示しているとは限りません。ここでは、症状を悪化させないための注意点を紹介します。

無理にゴリゴリ鳴らそうとしない

肩甲骨から音が鳴ると、動かしやすくなったりスッキリしたりしたように感じ、意図的に肩甲骨を鳴らそうとする方もいます。

しかし、音を鳴らすために無理な力をかける動作は、できるだけ避けましょう。肩甲骨を繰り返し強く動かしたり、急激にひねったりすると、関節や周辺の筋肉、筋膜などに負担がかかる可能性があります。

痛みを我慢してストレッチしない

肩甲骨まわりに痛みがある状態で、無理にストレッチを続けるのはやめましょう。痛みが強くなる、しびれがある、腕が動かしにくいといった場合は、いったん中止して整形外科などの医療機関を受診してください。

一方で、痛みはないものの張りや動かしにくさが慢性的に続いている場合は、セルフケアだけで解消しようとせず、体の状態をプロに見てもらうのもひとつの方法です。

自己流のストレッチでは、硬くなっている部位や弱っている筋肉を正しく見極めるのが難しく、同じ悩みをくり返しやすいからです。

痛みを伴うゴリゴリは医療機関へ相談する

肩甲骨の違和感が強かったり日常生活で気になったりする場合は、無理をせず医療機関に相談してください。受診の目安を紹介するので、事前におさえておきましょう。

痛みや腫れが続いている

肩甲骨のゴリゴリに痛みや腫れを伴い、その状態が続いている場合は、医療機関に診てもらってください。単なる筋肉のこわばりだけでなく、肩や周辺組織に何らかの問題が生じている可能性もあります。

特に、時間が経つにつれて痛みが強くなる、安静にしていても痛む、日常生活に支障が出ているといった場合は放置せず、整形外科などを受診してください。

腕を上げにくくなっている

ゴリゴリ音とともに腕がスムーズに上がらない、服の着脱や背中に手を回す動作がしづらいと感じる場合も専門機関の受診を検討しましょう。

肩関節周囲炎（五十肩）などが関係している場合もあるため、早めに医療機関へ相談し、適切な治療につなげることが大切です。

姿勢や運動習慣の見直しから始めよう

肩甲骨を動かしたときにゴリゴリと音が鳴っても、痛みや動かしにくさがなければ、必ずしも異常があるとは限りません。

ただし、痛みや腫れ、腕の動かしにくさなどを伴う場合は、肩や周辺組織に何らかの問題が生じている可能性があるため、整形外科などの医療機関を受診してください。

痛みはないものの、肩甲骨のゴリゴリや背中の張りが気になる方は、姿勢や運動習慣の見直しから始めてみましょう。とはいえ、硬くなった筋肉をほぐすだけでは元に戻りやすく、自己流の筋トレでは肩甲骨まわりに正しく効かせるのが難しいのも事実です。

名古屋・金山・東別院の整体×パーソナルジム「Diet Beauty Lab」では、毎回のレッスンで整体によって胸・肩・肩甲骨まわりをほぐし、そのうえで肩甲骨を支える筋肉を正しいフォームで鍛えていきます。

「ほぐす→鍛える」をセットで行うことで、肩甲骨を動かしやすく、姿勢を保ちやすい体づくりをサポートします。運動が久しぶりの方や、肩こり・腰痛などの悩みを抱えている方も、スタッフが体の状態を確認しながら無理のない内容で進めるので安心です。

セルフケアだけでは解消しにくい肩甲骨の違和感が続いている方は、まずは体験で今の体の状態をチェックしてみませんか。