こんにちは。金山・東別院の整体×パーソナルジム「Diet Beauty Lab」代表の川村です。
1日中デスクに向かって仕事をしていて、気づいたら夕方…そんな日が続いていませんか？実は、日本人の平日の座り時間は世界で最も長いとの調査結果があります（オーストラリアの研究機関による世界20カ国調査では1日約7時間）。WHO（世界保健機関）も、座りすぎが肥満・糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞・がんなどのリスクを高めると警告しています。今回は、座りっぱなしが体に与える5つの悪影響と、「30分ルール」を活用した今日からできる対策をお伝えします。
座りっぱなしが体に与える5つの悪影響
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けると、体にさまざまなダメージが蓄積していきます。主な悪影響は次の5つです。
1. 腰痛
座り姿勢では腰に負担が集中します。特に猫背になると腰椎への圧力が増大し、腰痛の原因に。慢性的な腰痛は、姿勢の崩れや筋力のアンバランスが背景にあります。
2. 肩こり
パソコン作業で前かがみになると、首から肩にかけての筋肉が常に緊張状態に。血行が悪くなり、肩こりや頭痛を招きます。
3. 血行不良
座り続けると下半身の血流が滞り、脚のむくみや冷えの原因に。長時間の血行不良は、血栓のリスクも高めるとされています。
4. 代謝低下
筋肉をほとんど動かさない状態が続くと、消費カロリーが減り、脂肪が燃えにくくなります。その結果、太りやすく痩せにくい体質へと変化していきます。
5. メンタルへの影響
座りすぎは気分の落ち込みや集中力の低下とも関連することが報告されています。体を動かさないことで、心のコンディションにも影響を及ぼすのです。
| 悪影響 | 主な症状・リスク |
|---|---|
| 腰痛 | 腰椎への負担、姿勢の崩れ |
| 肩こり | 首・肩の緊張、頭痛 |
| 血行不良 | むくみ、冷え、血栓リスク |
| 代謝低下 | 太りやすさ、痩せにくさ |
| メンタル | 集中力低下、気分の落ち込み |
「30分ルール」とは？
座りっぱなしのダメージを減らすために、オーストラリアの研究グループが提唱しているのが「30分ルール」です。文字通り、30分に1回は立ち上がる習慣をつけること。たった2〜3分立って歩くだけでも、血流が改善し、筋肉の緊張がほぐれます。
「30分ごとに立ち上がるなんて難しい」と思うかもしれません。ただし、トイレに立つ、コーヒーを取りに行く、窓の外を見るために立ち上がるなど、日常生活のワンシーンに組み込めば無理なく続けられます。タイマーやリマインダーアプリを活用するのもおすすめです。
デスクワーク中にできる簡単な対策3選
対策1：30分に1回は立ち上がる
上記の30分ルールを意識し、できるだけこまめに立ち上がる習慣をつけましょう。
対策2：座りながらの軽いストレッチ
足首を回す、膝を伸ばしてかかとを上げ下げする、首をゆっくり回すなど、座ったままでもできる簡単なストレッチを数分間取り入れます。
対策3：姿勢を定期的にチェック
猫背になっていないか、足が床にしっかりついているか、ディスプレイの高さは適切か。定期的に自分で姿勢をチェックし、崩れをリセットしましょう。
座りっぱなしのダメージをリセットするトレーニングの重要性
デスクワーク中の対策は大切ですが、それだけでは溜まったダメージを完全にリセットするのは難しいもの。固まった筋肉をほぐし、弱くなった部位を鍛えるトレーニングが有効です。
特に、背中・お尻・太ももなどの大きな筋肉は、座りっぱなしで弱くなりがち。これらの筋肉をしっかり動かすことで、血流が改善し、代謝も上がり、姿勢の土台も整っていきます。
整体×トレーニングで固まった体をほぐして鍛える
Diet Beauty Labでは、整体×トレーニングの2本柱で、座りっぱなしで固まった体をサポートしています。
整体で姿勢の歪みを整え、筋肉の緊張をほぐすことで、トレーニングの効果を最大化。そのうえで、弱くなった筋肉を効率的に鍛えていきます。デスクワークで溜まった腰痛・肩こり・代謝低下にお悩みの方は、ぜひ一度無料体験で体の状態をチェックしてみてください。
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