こんにちは。金山・東別院の整体×パーソナルジム「Diet Beauty Lab」代表の川村です。
「朝は大丈夫なのに、夕方になると腰が重い」「椅子から立ち上がる瞬間にズキッとくる」「整形外科に行ったけど、湿布を出されて終わった」——こんな経験はありませんか？
当ジムには30代〜40代のデスクワーク女性が多く通われていますが、来店理由として最も多い悩みの一つが「腰痛」です。毎日8時間近くパソコンに向かい、帰宅して家事をして、また翌日デスクに座る。この繰り返しの中で、腰への負担は確実に蓄積されていきます。
実は、デスクワークの腰痛は「座り方を正す」だけでは根本的に改善しません。
この記事では、整体とトレーニングの両方の視点から、デスクワーク腰痛の本当の原因と、自分でできる改善の3ステップをお伝えします。
デスクワークで腰が痛くなる「本当の原因」とは？
よくある誤解：「姿勢が悪いから腰が痛い」
「腰痛＝姿勢が悪い」と思っている方が多いのですが、これは半分正解で半分不正解です。
確かに、猫背や反り腰は腰に負担をかけます。でも、姿勢を意識して座っているのに腰が痛い、という方も多いですよね。
実は、デスクワーク腰痛の根本原因は3つの要素が重なって起きています。
原因1：股関節まわりの筋肉が「固まっている」
1日6〜8時間座っていると、股関節の前側にある「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉が縮んだまま固まります。
この筋肉が固まると、立ち上がった時に骨盤が前に引っ張られ、腰に過剰な反りが生まれます。「立ち上がる瞬間に腰が痛い」の正体がこれです。
反り腰の自覚がある方は「反り腰セルフチェック｜自分でできる簡単な確認方法」も併せてご確認ください。
原因2：体幹の筋力が「サボっている」
座っている間、本来は体幹（お腹まわり）の筋肉が背骨を支えるべきなのですが、椅子の背もたれに頼ることで、体幹の筋肉がどんどんサボり始めます。
すると、背骨を支える仕事が腰の筋肉だけに集中し、慢性的な腰の疲労が蓄積していきます。30代以降は年間約1%ずつ筋肉量が減少するため、意識的に鍛えないとこの問題は加速する一方です。
原因3：同じ姿勢を「長時間続けている」
どんなに正しい姿勢で座っていても、同じ姿勢を30分以上続けること自体が腰への負担になります。
人間の体は「動くこと」を前提に設計されています。じっとしていること自体がストレスなのです。座りっぱなしが体に与える影響については「座りっぱなしが体に与える5つの悪影響」で詳しく解説しています。
自分でできる！腰痛改善の3ステップ
原因が分かったところで、具体的な改善方法を3つのステップでお伝えします。大切なのは「正しい順番」で行うことです。
ステップ1：固まった筋肉を「ほぐす」
まず最初にやるべきは、縮んで固まった股関節まわりの筋肉をほぐすことです。
【自宅でできる腸腰筋ストレッチ】
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に出す（プロポーズのような姿勢）
- 前の膝を軽く曲げながら、体重をゆっくり前にかける
- 床についている側の股関節の前が伸びる感覚があればOK
- 左右それぞれ30秒ずつ、1日2回（朝と夜）
ポイント：腰を反らさないこと。おへそを引き込むイメージで行うと、腰に負担がかかりません。
ステップ2：サボっている体幹を「起こす」
次に、サボってしまった体幹の筋肉を再び働かせます。
【椅子に座ったままできる体幹トレーニング】
- 椅子に浅く腰掛ける
- 両足を床につけたまま、背筋を伸ばす
- おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹に軽く力を入れる
- その状態で、片足を床から5cmだけ持ち上げる
- 5秒キープして下ろす。左右交互に10回
ポイント：体が傾かないように注意。これだけで、体幹の深い筋肉（インナーマッスル）が働き始めます。
ステップ3：「動く習慣」を作る
最後に、そもそも「同じ姿勢を長時間続けない」習慣を作ります。
【30分ルール】
- 30分に1回、立ち上がって10秒間だけ体を伸ばす
- スマホのタイマーを30分にセットするだけでOK
- 完璧にやらなくていい。「思い出したらやる」くらいで十分
この3つを2週間続けるだけで、多くの方が「夕方の腰の重さが違う」と感じ始めます。
それでも改善しない場合に考えるべきこと
上記の3ステップは、軽度〜中度のデスクワーク腰痛に効果的です。
ただし、以下のような場合は自分だけで解決しようとしない方が安全です。
- 2週間以上セルフケアを続けても改善しない
- 朝起きた時点ですでに腰が痛い
- 足にしびれがある
- 痛みで夜眠れないことがある
こうした場合は、まず整形外科で診断を受けた上で、専門家のサポートを受けながら体を整えていくことをおすすめします。
「整体だけ」「トレーニングだけ」では根本改善が難しい理由
腰痛改善のために整体に通っている方も多いと思います。整体で筋肉をほぐしてもらった直後は楽になりますよね。
でも、数日経つとまた元に戻る——そんな経験はありませんか？
これは、「ほぐす」だけで「支える力」を鍛えていないから起きる現象です。
逆に、体幹トレーニングだけを頑張っても、筋肉が固まったままでは正しいフォームで鍛えられず、かえって腰を痛めてしまうこともあります。
本当に腰痛を根本から改善するには、「ほぐす（整体）」と「鍛える（トレーニング）」の両方が必要です。この「ほぐす→鍛える」の順番がなぜ大切なのかは「整体×トレーニングのメリット｜なぜ両方必要なのか」で詳しく解説しています。
よくある質問（FAQ）
Q：デスクワーク中にできる腰痛予防法はありますか？
A：最も効果的なのは「30分ルール」です。30分に1回立ち上がり、10秒間だけ体を伸ばすだけで、腰への負担を大幅に軽減できます。また、椅子に座ったままできる体幹トレーニング（上記参照）も有効です。
Q：腰痛があっても筋トレしても大丈夫ですか？
A：痛みの程度によります。軽い腰の重さであれば、体幹を鍛えることで改善するケースが多いです。ただし、強い痛みやしびれがある場合は、まず医師の診断を受けてください。当ジムでは、整体で体を整えてから無理のない範囲でトレーニングを行います。
Q：腰痛が改善するまでどのくらいかかりますか？
A：セルフケアのみの場合、軽度の腰痛であれば2〜4週間で変化を感じる方が多いです。整体×トレーニングを組み合わせた場合は、1〜2ヶ月で多くの方が「明らかに楽になった」と実感されています。
まとめ：デスクワーク腰痛の改善は「正しい順番」がカギ
デスクワークの腰痛を改善するために大切なのは、以下の順番です。
1. ほぐす：固まった股関節まわりの筋肉をストレッチで柔らかくする
2. 鍛える：サボっている体幹の筋肉を目覚めさせる
3. 動く：同じ姿勢を長時間続けない習慣を作る
この3つを正しい順番で行うことで、腰痛は着実に改善していきます。
まずは今日から、腸腰筋のストレッチだけでも始めてみてください。
一人で続けるのが不安な方へ
「やり方は分かったけど、自分のフォームが正しいか不安」「一人だと続かない気がする」——そう感じた方は、プロのサポートを受けるのも一つの選択肢です。
当ジム Diet Beauty Lab では、整体で体を整えてからトレーニングを行う独自のアプローチで、腰痛や姿勢の悩みを根本から改善するお手伝いをしています。通われている方の継続率は97%。無理なく続けられる仕組みだからこそ、結果がついてきます。
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